Comment rester sec toute l’année et conserver un corps d’athlète ?

Comment rester sec toute l’année et conserver un corps d’athlète ?

Comment rester sec toute l’année ?

Une femme regarde son ventre sec

 

Je suis fatigué de perdre du poids pour être sec et de devoir le regagner! Comment faire pour en terminer avec ce cycle infernal?

Vous voulez rester sec toute l’année en écoutant les publicités que l’on voit à la télé ou dans les journaux juste avant l’été, ne les écoutez pas car ce ne sont que des attrapes nigauds. D’ailleurs, quelques mois avant l’été, c’est encore le même manège! On nous sort de nouveaux remèdes miracle pour perdre du poids et être sec en quelques semaines seulement. C’est sûr qu’avec le régime de la soupe aux choux, vous allez fondre. Mais alors bonjour les odeurs sous la couette et le « plaisir » de ne manger que ça pendant plusieurs semaines.

Les solutions rapides que vous allez trouver sur internet ou à la télé ne vont pas marcher aussi bien que ce que vous pensez. Elles vous seront toujours données par des experts fitness qui seront sous le lobby de grosses entreprises de protéines et de complément alimentaires en tout genre. Souvenez vous que c’est leur métier de rester affuté tout au long de l’année car ils sont en vitrine médiatique de la marque qu’ils représentent. Le fait de voir leur corps prêt pour la plage de cet été vous motivera à acheter tel ou tel produit. Mais pensez-vous avoir la même vie que ces personnes exhibant leur gros muscles et tablettes de chocolats? Leur but est de vous faire faire un effet yoyo sur votre poids en faisant le jeu des montagnes russes. En effet, c’est en faisant cela que vous reviendrez les voir afin de racheter différents produits censé vous faire perdre du poids ou gagner du muscle.

Rester sec tout au long de l’année requiert un travail dur et de la discipline. Car si c’était facile, tout le monde le ferait.

Bien sûr plusieurs facteurs interviennent dans les résultats que vous allez obtenir et les succès seront différents mais quelques facteurs sont plus importants que les autres. Voici quelques-unes des clés qui vous permettront de maîtriser ce sujet?

1/ Alimenter votre corps

La génétique joue un rôle important et même fondamentale dans la difficulté qu’a chaque personne à travailler dur afin de rester constant dans un physique musclé et dessiné. Oubliez les méthodes bizarres qui vous donneront une sèche extrême. Même si elles fonctionnent, elles vous feront plus de mal qu’autre chose. Zapper votre chemin sur la garantie d’avoir des abdominaux rapidement en mis d’un mois.

Votre type de corps et votre métabolisme vont dicter quels seront vos capacités à vous entraîner dur. Mais aussi quels seront les exercices qui vous donneront le meilleur résultat en terme de sèche musculaire et de perte de graisse. Les personnes avec un physique ectomorphe qui ont un pourcentage de graisse faible, une masse osseuse faible et un métabolisme haut adopteront une consommation importante de calories. Afin de permettre une bonne croissance musculaire, les activités de type cardio-training ne devrons pas être trop importante.

D’un naturel plus musclé, le physique mesomorphe opteront pour une diète plus riche en protéine et en glucide à digestion lente associee à des graisses de bonne qualité. Combiné avec une activité cardio-training modérée, la perte de graisse sera optimisée.

Les physiques endomorphe repousseront les graisses en consommant de bonnes protéines et une consommation minimale de glucide.

2/ S’entraîner intelligemment.

Même si votre type de physique dicte avec quelles difficultés vous allez devoir travailler sur une diète et votre entraînement afin de rester sec toute l’année, l’entraînement doit être intelligent afin d’obtenir de très bons résultats. Je vous conseille de mélanger le travail d’ intervalle à haute intensité 2 à 3 fois par semaine avec un travail de basse intensité 1 à 2 fois par semaine en fin de séance.

Si vous ne devez faire qu’un seul de ces deux styles d’exercice par semaine, dans ce cas, conserver le travail d’intervalle à haute intensité qui sera plus productif et qualitatif. Il aura un bien meilleur impact dans la recherche de définition musculaire et cela de manière globale.
Comme le travail d’intervalles à haute intensité est très éprouvant, je vous recommande de ne pas l’effectuer tous les jours. Conserver un jour de repos entre chaque période d’entraînement. Cela permettra à votre corps de récupérer complètement lors d’une journée qui pourrait être complétée par exemple la journée d’entraînement à basse intensité.

 

Pour moi, un entraînement typique d’intervalle à haute intensité inclus 5 à 7 minutes d’échauffement afin de faire arriver le sang dans les muscles concernés suivi par 25 minutes de travail de 20 secondes ON est de 20 seconds OFF. (à vous de choisir le rythme en fonction de vos capacités: 30/30, 20/30, 10/20 par exemple) Lorsque je suis en mode ON, je donne tout ce que j’ai tout en gardant à l’esprit que je dois tenir un certains temps. Lorsque je suis en mode off je récupère en marchant durant les 20 secondes de récupération.

Sur les journées de basse intensité, je peux éventuellement faire une course de plusieurs km de manière tranquille. Je conserve un rythme cardiaque bas en essayant d’effectuer 1 kilomètre à une allure de 7 à 8 minutes le kilomètre.

3/ Suivez la règle des 90 / 10

Quand vous suivez une bonne diète, il est souvent difficile de rester discipliné 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24. Manger sainement 7 jours par semaine n’est pas toujours possible (repas de famille ou chez les amis, sandwich sur le pouce à midi), profitez-en pour faire un cheat meal qui vous donnera toute la satisfaction nécessaire. Il est important de se faire plaisir au moins une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines afin de ne pas saboter votre régime.

Le mental est très important et rentre en compte dans cette diète.

 

Je suis un partisan de la règle 90 / 10 qui signifie que si vous mangez sainement 90 % du temps, les 10 % restant auront un impact vraiment minime sur vos résultats.

Les cheat meal ne doivent pas intervenir lorsque vous n’en pouvez plus et que vous êtes prêt à manger tout et n’importe quoi, ils sont très important pour votre état psychologique. (ne faites pas vos courses après une séance de sport, sinon vous aurez envie d’acheter tout et n’importe quoi). Essayer si possible de les intégrer lors d’une journée d’entraînement de style full body qui vous permettra d’en avoir la meilleure utilisation pour votre corps. En effet, une bonne recharge glucidique avec un entraînement full body ira directement alimenter l’ensemble de vos groupes musculaires.

De belles part de pizza ou un bel hamburger seront de belles options afin de vous faire plaisir au niveau gustatif. Conserver votre appétit sous contrôle, mangez des légumes variés et colorés et ne laisser pas vos envies prendre le contrôle sur vous. C’est vous le BOSS, donc vous faites les choix que vous voulez et non ceux que vous dicte votre estomac.

Souvenez-vous: Un cheat meal,pas un cheat day.

Changez votre régime peut être difficile. Plus particulièrement si vous êtes habitués à vous alimenter avec beaucoup de sucre provenant de la junk food (sûrement le pire en phase de sèche). Pour supprimer votre appétit au long de la journée, buvez plus d’eau. Vous devrez boire au moins 8 grands verres d’eau. Essayer de boire un verre d’eau avant chaque début de repas pour une super sensation de ventre rempli. Après avoir étancher votre soif, vous constaterez que la consommation d’eau avant votre repas vous permettra de consommer moins de calories et donc vous fera perdre du poids. L’effet de satiété arrive avec la sensation de plein que doit ressentir votre estomac. Ce n’est pas le nombre de calories qui compte mais bien la capacité que vous aurez à remplir votre ventre de manière saine.

Rester concentrer sur la qualité des produits. Manger des fruits et des légumes riches en fibres dans vos repas ou comme un snack peuvent vous aider à tenir plus longtemps tout au long de la journée et ainsi contrôler votre appétit. Ce qui signifie que vous serez moins tenté de consommer des produits sucrés avec des valeurs nutritives proche de zéro.

4/ Notez votre progression.

Quand il vient le temps de se motiver, le miroir de votre salle de bain peut devenir magique. Écarter le pèse-personne. Juger de vos progrès en vous observant dans le reflet de la glace. Le pèse-personne peut se dérégler et ne mesure pas forcément votre taux de masse grasse ou une perte de graisse. (vous pouvez perdre du poids composé d’eau uniquement) Ne vous inquiétez pas du chiffre qui s’inscrit sur le pèse-personne et concentrez-vous sur la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements. Vous rechercher vraiment avoir un beau physique? Prenez le temps de noter votre progression, ce qui vous permettra d’avoir un coup d’œil sur vos résultats chaque semaine et d’en apprécier le chemin vers votre objectif final.

Maintenant que je vous ai donné des clés pour atteindre vos objectifs, c’est à vous de jouer.

 

Gaëtan Colin

Muscleandfood

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