Régime cétogène pour perdre du poids rapidement

Régime cétogène pour perdre du poids rapidement

image de la nourriture consommée en diète cétogèneRégime cétogène, kilos perdu garantis.

La keto-diet comme dise les américains est intéressante pour les personnes souhaitant faire attention à leur santé, notamment la prise de poids. En effet, il est possible de perdre rapidement des kilos superflus avec cette diète. Malheureusement, elle n’est pas toujours correctement comprise et appliquée. Ce mode alimentaire se voit attribuer plusieurs noms différents (LCHF : low carb high fat, low carb diet, régime atkins) avec des manières de faire et des objectifs parfois contre productifs. Mon but sera de faire le point sur ce sujet en expliquant les fondements de cette diète.

La diète cétogène peut changer votre vie mais attention à bien la pratiquer en respectant plusieurs principes. Le but n’est pas de se rendre malade ou de se dégouter. Si on veut avoir des résultats facilement, il faut pouvoir tenir cette diète sur le long terme pour en profiter pleinement.

Cette manière de s’alimenter devient de plus en plus populaire (alors qu’elle est juste millénaire), pourtant elle n’est pas évidente à intégrer dans notre vie moderne de mangeurs de sucres. Le sucre ne coûte pas cher, il donne du goût et on le retrouve partout. Nous sommes constamment aux prises avec la présence du sucre sous toutes ces formes dans la plupart des aliments que l’on trouve au supermarché. Ne vous faites pas avoir par les produits pauvres en gras qui contiennent un maximum de sucres cachés qui se transformeront avec plaisir en gras. Mais le sucre c’est aussi les spaghettis, la pizza du samedi soir, le KFC, etc… La boucle est bouclée.

De plus, il semble qu’un nombre important de gens ne sache pas s’y retrouver dans les différents termes employés créant un trouble général :

  • Céto-acidose
  • Keto-adaptation
  • Régime cétonique
  • Etat de cétose

Cette pratique non commune et surtout peu connue sème la confusion chez les débutants et en décourage beaucoup. Pourtant elle est vieille comme le monde et a su traverser les siècles au travers de certaines peuple et cela encore de nos jours.

J’ai lu beaucoup de livres à propos du régime cétogène. Je me suis fait mon propre avis sur des études scientifiques des années 60 à nos jours et je teste personnellement cette diète. Et je vous confirme quelle marche très bien.

Des peuples pratiques ce régime de manière complètement naturelle et il semble très efficace pour brûler du gras, conserver sa masse musculaire et booster leur santé. (comme les Inuits ou les guerriers Masai). D’après les études menées, il ne souffre pas de nos maux de peuples « civilisés ». (diabète, caries, tension artérielle élevée et bien d’autres encore).

Beaucoup de recherches ont été menées à ce sujet et les scientifiques découvrent à chaque fois des choses étonnantes. Un régime cétogène pourra être préconisé contre l’obésité, le diabète par exemple. Voici d’autres informations mais j’émets  certaines réserves. Wikipedia.

 

Nous allons donc voir ce régime « orienté » perte de graisse plus en détail.

Je pratique moi aussi ce régime, je vais donc vous donner le maximum d’information à son sujet en étant le plus objectif possible.

De nos jours on nous recommande ne pas manger trop gras, de privilégier les glucides et les protéines avec parcimonie. Les recommandations française.

Cela arrange bien les géants de l’industrie alimentaire. En effet, il est moins onéreux de faire pousser du mais (qui a un index glycémique tellement élevé qu’il rend les américains obèses à cause du Corn syrup) que d’élever du bétail d’autant que le sucre ouvre l’appétit. Une fois qu’on en prend on en veut encore et toujours surtout si l’index glycémique est très élevé.

Quand vous finissez un Mc DO vous n’avez plus faim tout de suite et peu de temps après vous avez de nouveau faim. Le sucre appelle le sucre !!!! Et rempli les poches de Nestlé, Kellogg’s et compagnie…

Les lipides sont des nutriments essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent donc venir de l’extérieur. Les lipides sont essentiels dans la composition des cellules humaines. Votre cerveau se compose à 50 % de lipides. The American Journal of Clinical Nutrition n’a montré aucune corrélation entre la consommation de graisse saturées et des attaques cardiaques.

L’état de cétose du foie intervient lorsque la consommation de glucide est faible voire inexistante. On parle en général d’une consommation inférieure à 20 grammes de glucides par jour. Dans ce cas, l’énergie provient en grande partie des corps gras stockés dans notre corps.

Voilà à quoi ressemble la proportion de vos macronutriments dans un régime cétogène :

70 % de lipides

25 % de protéines

5 % de glucides

Petit rappel sur l’apport énergétique des macro nutriments :

1 gramme de lipides = 9 calories

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

Lorsque vous êtes en état de cétose, votre métabolisme change de comportement. Le foie produit ce que l’on appelle des corps cétoniques. Ils serviront à utiliser les corps gras comme source primaire d’énergie pour tous nos organes.

Les étapes d’une diète cétogène :

  • Vous devez garder un taux de glucose sanguin bas qui mécaniquement vous donnera un niveau d’insuline bas.
  • La libération des cellules graisseuses comme énergie se fait suite au niveau faible d’insuline.
  • Les corps cétoniques se créent.
  • En état de cétose, vous recevez votre énergie des lipides et non plus des glucides.

Notre société actuelle de citadins avec les produits alimentaire de consommation courante nous fait tourner autour des 0.2 millimoles. (c’est la proportion de corps cétoniques dans le sang).

Pour information, un vrai régime cétogène doit reprendre certaines quantités de macro nutriments dans des proportions particulière. Je ne vous cache pas que ceci est l’opposé de notre alimentation moderne.

Les études scientifiques préconisent une alimentation de base composée à 75 % de graisse pour fournir de l’énergie (beurre, graisse animale), 20 % de protéine pour conserver sa masse musculaire ou construire du muscle (oeuf, viande) et de seulement 5 % d’hydrates de carbone (carotte, noisette). Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas le menu type… Vous allez manger beaucoup de choses naturelles et transformées le moins possible par l’industrie alimentaire. Nous en parlerons plus bas.

Avec une ligne de conduite stricte, votre taux de corps cétoniques oscille alors entre 0.5 et 5.0 millimoles. L’écart est assez grand je l’avoue, mais il varie en fonction de plusieurs paramètres indépendant de chaque personne. (hydratation, heure du dernier, type d’aliments mangés)

A 5.0 millimoles vous êtes en mode Koh-lanta, vous mangez très peu voire pas du tout et votre métabolisme puise dans ses réserves de graisses. Attention à l’état de céto-acidose !!! Avec des repas Keto équilibrés vous vous retrouvez autour des 3.0 millimoles.

Vous pouvez acheter des Keto stick en pharmacie (fonctionnant au contact de l’urine mais c’est ce qu’il y a de moins précis).Les appareils électroniques comme pour les diabétiques afin de mesurer votre état de cétose donnent les meilleurs résultats. (une piqure dans le doigt pour mesurer directement dans le sang suffit).

De nombreux tests ont été effectués en variant les quantités de graisse absorbées ainsi que leur provenance et en incluant de l’activité physique. Il peut arriver de se sentir fatigué, déshydraté voire mou pendant le début du processus. C’est tout à fait normal, soyez rassuré. Votre corps change de carburant, ne l’oublier pas !!!  C’est un sacré défi pour lui. Personnellement, je n’ai eu aucun effet secondaire même en pratiquant de bonnes séances de musculation.

Que faire pour passer la transition d’un état de carburant glucides à carburant lipides de façon sereine ?

  • Penser à bien vous hydrater avec au minimum 2 à 3 litres jour. Votre corps est constitué principalement d’eau alors ne l’en privé pas.
  • Ne consommez plus d’hydrates de carbone (pâtes, bagel, mais, sucre) qui vont augmenter votre taux de glucose sanguin. Et donc activer à fond votre création d’insuline créant des sauts d’humeur.
  • Augmenter votre consommation de sodium, potassium et magnésium. Comme vous ne faites plus ou pas assez d’insuline, votre corps n’a pas l’ordre de conserver ces minéraux essentiels afin de faire fonctionner correctement l’électrolyse de votre corps.

Il ne s’agit pas de remplacer une ampoule comme sur votre voiture. Le corps humain a besoin d’un certain temps afin de se réadapter pour que les effets soient bénéfiques à moyen et long terme et que la transition se fasse en douceur.

Les études scientifiques démontrent qu’une phase d’environ 2 semaines permet d’atteindre un bon niveau de corps cétonique. Evidemment, si vous coupez toute alimentation (jeûne total sans couper l’eau) ce résultat arrivera au bout de 2 ou 3 jours. Je vous le déconseille fortement pour ne pas subir un éventuel effet YOYO et une horrible sensation de faim. Il faut continuer à manger pour rester en bonne santé physique et mentale. D’ailleurs il s’avère que l’on se sent plus concentré et calme avec une force de réflexion accrue. Vos fonctions cognitives sont mieux exploitées et utilisées.  De plus, les études scientifiques montrent que les patients suivant une keto-diet baissent leur niveau de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le bon cholestérol (HDL). De plus, une diminution de la pression sanguine et une meilleure sensibilité à l’insuline se mettent en place.

Cette adaptation au régime cétogène prend environ 2 à 5 semaines mais comme dit plus haut, chacun est différent.

Pendant cette période, votre corps va consommer non plus des glucides (au revoir gluten, pomme de terre, pain) mais se concentrer sur les bonnes graisses (avocat, noix, beurre) et donc brûler du gras par l’action des corps cétoniques. Votre corps par un procédé dit d’oxydation (état de cétose) va utiliser votre graisse comme carburant.

Il faut savoir que durant votre activité sportive ou professionnelle si elle est demandeuse d’énergie vous allez consommer entre 25 et 35 grammes de graisse par heure. Ça c’est cool quand on veut taper dans les graisses et virer notre petit bidon de buveur de bière. Les abdominaux vont bientôt refaire leur apparition. YOUPI !!!!!

Quelles sont les erreurs communes à l’échec d’un régime cétogène ?

Voici les erreurs les plus courante :

  • Confusion entre un régime pauvre en hydrates de carbone et une suppression quasi total de ceux-ci.
  • Manger trop de protéine qui à leur tour vont se transformées en glucide par un procédé nommé Gluconéogenèse.
  • Ne pas s’accorder une période d’adaptation assez longue
  • Manger trop de glucides
  • Vous ne mangez pas assez gras
  • Pas assez salé
  • Pas assez d’eau

Afin de réussir ce mode d’alimentation et donc que votre corps consomme du gras, il est important que le taux de corps cétoniques dans votre sang soit élevé. Il faut vraiment avoir une consommation faible en glucides afin de profiter des effets positifs de cette diète. C’est vraiment ça le plus dur car le sucre se cache partout.

Un avantage de ce régime pour les sportifs (surtout en musculation) est une meilleure utilisation des protéines dans la construction musculaire et non comme énergie. En plus nous ne sommes plus obligés de consommer d’énorme quantité de protéines comme c’est souvent les cas dans les régimes de prise de masse. Vous ferez donc des économies d’argent et ça fera plaisir à votre porte-monnaie.

En habituant votre métabolisme à consommer du gras, vous ne devenez plus dépendant du glucose qui circule dans votre sang et des pics d’insuline faisant varier votre sentiment d’énergie ainsi que votre humeur.

Le principe important à retenir du régime cétogène est d’avoir comme première source d’énergie de bonnes graisses (animale ou végétale). Si votre consommation de protéine est trop élevée alors vous allez les transformées en glucose et donc réduire vos chances de rester en état de cétose. Vous devez donc faire attention à ne pas trop en manger. Ne consommer que les glucides sains provenant des légumes ou noix.

Laisser vous le temps d’être vraiment en état de cétose et ainsi que votre corps soit complètement adapté à ce changement. Réduisez progressivement les glucides pour ne pas avoir de frustration, le temps est votre ami.

Les premiers jours où vous ferez une activité physique vous sentirez sûrement une baisse d’énergie importante. Ce n’est pas grave, vous pouvez essayer de compenser avec du café ou un autre excitant naturel le temps de la phase d’adaptation. Lorsque vous serez enfin en état de cétose, vous pourrez à nouveau prendre de la masse musculaire et de la force. Vous n’aurez plus cette possible sensation de faiblesse pendant vos séances au club de fitness et vous saurez alors que vous êtes en état de cétose. Il se peut qu’en fonction de votre facilité à suivre ce régime vous ayez plus ou moins de force lors de vos exercices comparativement aux périodes où vous mangiez des glucides.

Parlons plus en détail des graisses. Comment savoir si je suis équilibré dans ma consommation de graisse et de protéine ? Y a-t-il des effets négatifs à avoir une consommation haute en graisse ?

Il se peut que vous trouviez des études et vous en trouverez sur les méfaits d’une alimentation riche en graisse. Comme par exemple des problèmes cardio-vasculaire ou une augmentation du mauvais cholestérol. Et c’est vrai, mais seulement lorsque vous consommez une proportion importante de glucides en même temps.

Lors d’une consommation combinée de glucides, lipides et protéines votre corps se jette comme un fou sur les glucides. C’est comme de la drogue pour lui car c’est ce qu’il préfère manger en premier.

Voilà le résultat d’un test en laboratoire sur des rats à qui ont donnent de la cocaïne dans un premier temps puis uniquement du sucre. Lorsqu’on leur propose les deux en même temps, devenez sur quoi ils se jettent ?

Le sucre qui les rend accrocs et que les industrie agro-alimentaire ont bien su utiliser chez l’homme moderne.

Notre corps doit fabriquer des enzymes particuliers pour cramer du gras et ces enzymes sont fabriqués en très petite quantité si la consommation de glucides est haute. C’est pourquoi une très faible consommation de glucides permettra à votre corps de fabriquer des corps cétoniques et ainsi utiliser le gras comme énergie.

Dans un état de cétose, vous aurez une meilleure sensibilité à l’insuline et donc moins de fringale ou de changement d’humeur. Moins faim car l’énergie distribuée par les lipides est aussi plus importante et moins volatile que celle des glucide et son degré d’absorption est le plus lent des macros nutriments.

Pour ne pas trop manger de protéines, concentrez-vous sur les viandes grasses. (elles seront plus goûteuses et souvent moins chères que des viandes maigres). Félicitation, vous pouvez manger de la rosette, du pâté, du beurre à gogo, ça fait parti du régime.

Pas facile d’admettre que pour perdre du gras, il faut manger gras !!!!

Voici quelques aliments qui correspondent en tout point à un régime cétogène :

  • chair à saucisse
  • saumon
  • les œufs (avec le jaune bien sûr)
  • saucisson
  • le fromage (vive la France !)
  • lardons
  • crème fraîche é 30 %
  • huile de noix de coco
  • noix

Manger de la viande maigre n’est pas un problème si vous y rajoutez de la graisse comme un beurre maître d’hôtel, de la mayonnaise, de la moutarde, etc …

Suis-je autorisé à manger des glucides et cela va-t-il compromettre mon régime cétogène ?

Beaucoup de personnes ne savent pas si elles tiendront un tel régime de manière à l’intégrer dans leur mode de vie. Il est donc apparu quelques variantes du régime cétogène.

On peut par exemple faire un rebond glucidique une à deux fois dans la semaine.

Il semble préférable si vous voulez manger des glucides de le faire une fois par semaine ou toute les deux semaines avec votre famille afin de passer un bon moment ou encore mieux juste après votre séance de sport.

Il n’est pas bon de trop faire subir de changement radical à votre corps en termes d’alimentation. Allez- y progressivement en incluant de petites portions de glucides qui diminue au fur et à mesure. Souvenez-vous de ne pas dépasser les 20 grammes de sucres qui correspondent à 2 belles pomme par exemple, et oui ça va vite.

Mangez du sucre juste avant votre séance de sport vous permettra de l’utiliser tout de suite et de ne pas détruire vos efforts.

Pour conclure :

Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup de graisse et donc de poids (surtout si vous êtes déjà en surpoids) et avoir une meilleure utilisation des protéines pour la construction musculaire et surtout une meilleure santé.

Vous devrez donc respecter un ratio de 75 % de lipides avec moins de 5 % de glucides par jour et 25 % de protéine. Réintroduisez les hydrates de carbone 1 fois par semaine sur un cheat day et si possible sur une journée avec un gros workout pour une meilleure utilisation des sucres et un retour plus facile à l’état de cétose.

Posez moi toutes vos questions, j’y répondrai avec plaisir.

Gaëtan Colin

Une réaction au sujet de « Régime cétogène pour perdre du poids rapidement »

  1. Article très intéressant. Mais pour aider les futurs adeptes du régime cétogène, il faudrait établir un menu-type à la semaine (pdj – déjeuner – collation – dîner).

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