Un régime cétogène, c’est simple à faire et c’est bon.

Un régime cétogène, c’est simple à faire et c’est bon.

 image de la nourriture consommée en diète cétogène

 

Comment faire un régime cétogène simple ? (surtout quand on débute)

 

Partie 1 : un régime simple avec des aliments simples

– naturels

– variés

– avec du goût

 

Partie 2 : choisir des menus faciles

– à préparer à l’avance

– en plus grosse quantité

– garder la même recette avec des variantes

 

Partie 3 : faire un menu cétogène délicieux

– en revisitant les classiques à la sauce Keto

– en privilégiant les bonnes graisses qui donnent du goût

– avec des desserts adaptés (pour ceux qui veulent finir par du sucrés)

 

Tout d’abord nous allons voire qu’est-ce qui détermine le choix des aliments :

 

Partie 1 :

« Je consomme des aliments naturels »

Le premier objectif sera de consommer des aliments simples, basiques, facile à trouver quel que soit l’endroit où vous habitez. Donc comme je le disais, la première chose à faire dans un régime cétogène c’est de consommer des aliments le plus possible naturels. Evidemment, ça veut dire des aliments qui proviennent par exemple de la ferme de votre région ou d’un petit commerce local comme quelqu’un qui fait pousser ses fruits et légumes. Le but sera ici pour vous de consommer le maximum de produits issus de la terre j’ai envie de dire, donc on va éviter tout ce qui vient au maximum de l’industrie agroalimentaire. Tout ce qui est sous format plastique qui correspond par exemple à de la cuisine de « cantine » comme des plats cuisinés dégueux. (j’ai de mauvais souvenirs de la primaire avec des frites préparés au micro-ondes) Vous devrez les éliminer de votre liste de courses.

Absolument ! Il faudra prendre le temps nécessaire même si ce n’est pas facile pour tout le monde de retrouver le goût des vrais aliments. En cuisinant des recettes cétogènes faciles, vous aurez la joie de faire vos propres plats cuisinés de qualités et sûrement devenir un bon cuisinier.

« je change régulièrement la liste de mes courses »

La deuxième chose à faire pour garder un régime cétogène simple à vivre est de varier le choix de vos aliments. Ce guide gratuit vous aidera à faire les bons choix pour remplir votre frigo d’aliments cétogènes bons et sains. Vos placards seront pleins d’aliments frais et ça c’est bon pour vous. Donc une chose toute simple est de varier ce que vous mangez. Evidemment, on n’est pas des bovins, donc on ne va pas manger tous les jours la même chose. Il faut se faire plaisir car n’oublions pas que régime rime avec privation.

Nous voulons une diète qui nous fasses perdre du poids et/ou conserver notre masse musculaire certes.

Mais faut-il pour autant que celle-ci soit difficile à suivre car trop contraignante ?

La réponse est NON bien sûr !!!!

Pour suivre une diète dans le temps et obtenir des résultats durables, il faut que celle-ci soit vivable du lundi matin au dimanche soir, 365 jours/an, point à la ligne !!!!

« Tout ce que je consomme me donne plaisir à manger »

Ensuite, il vous faut choisir des aliments qui ont du goût. Ce n’est pas parce que vous faites un régime cétogène qu’il faut absolument manger n’importe quel gras.

Oublier les graisses de palme hydrogénées ou l’huile de tournesol. Favorisez par exemple une bonne huile d’olive qui n’a plus à faire ses preuves.

Un superbe avantage de ce régime à mon sens est qu’il est vraiment tenable dans le temps. Vous pouvez manger en bonne quantité pour les gens qui ont bon appétit (j’en suis un bon exemple) et malgré tout, c’est un régime qui n’est pas contraignant au niveau du goût et des portions. Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les glucides. Je vous promets que vous serez rassasiés et que vous sortirez de table sans avoir faim.

Oubliez le régime soupe aux choux, pamplemousse de Californie, hyper protéiné ou je ne sais pas quelle bêtise encore qui va vous déglinguez la santé. Car un gros avantage de ce régime, c’est que vous pouvez mettre des aliments gras dans votre assiette, très gras. Le gras est nécessaire à la vie tout comme les protéines alors que les glucides sont facultatifs.

Le seul hic ici, c’est qu’on nous fait croire que les glucides sont indispensables à la vie au travers des recommandations de santé de l ‘Etat. Evidemment ceci est faux, archi faux. Ça arrange bien les lobbys de l’alimentation qui nous gavent de sucre pour nous rendre accrocs. BREF !!!

Peu de gens savent que ce qui retient le goût dans les aliments, c’est le gras. Vous mangez une viande de steak haché par exemple à 5 % de matière grasse. Vous serez pratiquement obligé de rajouter une sauce ou des condiments pour l’accompagner. Sinon vous allez la trouver fade. Alors que si vous le comparer à un steak haché à 15 % de matière grasse ou même plus vous êtes sûr que le goût sera là. Plus il y a de matière grasse plus la viande sera goûteuse, tendre et savoureuse (oui je suis un viandard) et je vous garantis que c’est celle vers qui votre choix se dirigera naturellement.

 

Partie 2 :

« Je prépare mes repas à l’avance »

Maintenant dans la deuxième partie d’un régime cétogène, nous allons voir comment réaliser des menus simples et rapides. Le premier conseil que je vais vous donner c’est de planifier votre semaine de repas.

Prenez 10 minutes, une feuille blanche et un stylo et noter tout ce qui passe par votre tête comme idée de bons plats.

Si vous avez la possibilité de rentrer chez manger chez vous tant mieux mais comme il y a beaucoup de gens qui n’ont pas cette chance là, ils sont obligés de préparer le repas à l’avance. Je vous invite à faire vos repas de la semaine le week-end et ensuite les congelés. Préparez par exemple vos repas du lundi au vendredi si vous travaillez la semaine.

Une fois vos idées posées sur le papier, placez-les en fonction de vos envies sur les jours de la semaine. Si vous mangez plusieurs fois la même chose, espacez d’au moins une journée pour changer de goût. Voilà, maintenant plus de prise de tête pour savoir quoi manger et quand, vous avez déjà tout préparé. Votre plat est trop bon et vous voulez vous faire plaisir à nouveau, aucuns soucis ! Echanger le avec un autre plat de la semaine.

« j’aime ce que je mange, donc j’en au moins pour 2 repas »

Le deuxième conseil que je vais vous donner, c’est de préparer différentes quantités de vos repas.

C’est-à-dire que si vous faites un plat, essayer si possible de faire de telle sorte à avoir deux voire trois repas de prêt, comme ça vous savez déjà sur la semaine que vous avez déjà deux ou trois repas de prêt. C’est du temps de gagner en moins à cuisiner. (j’adore cuisiner alors cela ne me dérange pas de passer plusieurs fois par la case cuisine).

« je mange comme d’habitude en changeant un petit truc qui fait toute la différence »

Une troisième manière de cuisiner que peu de gens pensent à faire et que moi je fais grâce aux conseils de ma mère (merci maman de m’avoir donné le goût de cuisiner) qui m’a toujours appris à varier la recette de base même si elle déjà bonne. Alors quand je dis varier la recette, je ne veux pas dire la changer complètement mais ça veut dire par exemple dire y additionner des parfums, des arômes. Pour ce faire, vous pouvez ajouter par exemple rajouter du curry. Voyage garanti en Inde. C’est trop fort pour vous, pas de souci. Du paprika, des herbes de Provence, un bouquet garni, du basilic, des herbes aromatiques, de l’ail, que sais-je encore ? Je pense que dans votre placard de cuisine vous allez trouver ce qui vous fait plaisir et qui vous donnera satisfaction. Sinon prenez le temps au rayon épices de votre supermarché.

 

Partie 3 :

« je revisite les plats traditionnels à la sauce Keto »

Les menus cétogènes sont déjà délicieux de base. Le but n’est pas simplement d’additionner des couches de gras. Ouvrez un livre de cuisine et observez par quoi vous pouvez remplacer l’ensemble des glucides néfastes à votre santé. Vous avez le droit de consommer des glucides, sans dépasser les 50 grammes journaliers. Ce n’est pas trop grave si vous rajouter une cuillère à soupe de farine pour rendre un cake ou une pizza meilleures et plus adaptées à votre goût.

De temps en temps, remplacer ce qui est défendu dans un régime cétogène par autre chose ne va pas forcément compromettre votre diète. Une petite entorse à votre régime est toujours bonne si votre moral reste positif et qu’elle n’affecte pas en profondeur celui-ci. Essayez avant tout de remplacer la farine blanche traditionnelle par exemple par de la farine de noix de coco ou de la farine d’amande. C’est en essayant ce genre de chose-là que vous trouverez la manière la plus intuitive de suivre correctement votre régime. Suivez ce conseil si vous tenez absolument à conserver une consistance dans l’esprit d’un pain ou d’une brioche sans pour autant trop compromettre votre régime cétogène.

« les bonnes graisses constituent l’essentiel de mes repas »

N’oubliez pas que c’est le gras qui donne du goût et qu’il doit être présent à hauteur de 75 % minimum dans votre assiette. Votre but pour vous sera d’avoir une consommation en grande quantité de graisse, modérée en protéine (20 %)et pratiquement sans glucides (inférieur à 5%). Souvenez-vous que le principe de ce régime est vraiment de se concentrer sur les bons lipides et ce n’est pas grave si vous manger plus de graisse que ces fameux 75 % et ce n’est pas grave non plus si vous mangez moins de 20 % de protéines par jour.

Vous allez manger du gras pour perdre du gras et ce sera votre combat mental le plus dur à faire.

Il faut réapprendre à manger et ce n’est pas facile tous les jours. (personnellement je n’ai eu aucune difficulté jusqu’à présent). Vous pouvez  et je dirais même vous devez ajouter de la crème fraîche à 30 %, du beurre, des huiles, tout ce qui pourra rendre vos plats plus gras.

« je veux terminer mes repas par du sucré »

Rien de plus simple, mangez des petits fruits à faible index glycémique et peu caloriques. Clique ici pour voir les fruits à faible index glycémique. Ou alors si vous êtes en mode cuistot, préparer vous un cake ou des muffins au chocolat façon Keto. Utilisez des sucres alternatifs qui n’élèvent pas votre taux de glucose sanguin. Un avantage de ce régime est qu’il ne donne pas forcément l’envie de consommer sucré en fin de repas. Votre assiette vous aura déjà calée, vous ne penserez même pas à manger un carré de chocolat.

 

Gaëtan Colin

Muscleandfood

 

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