Programme de musculation, bien le choisir et avec quels résultats ? Partie 2/2

Programme de musculation, bien le choisir et avec quels résultats ? Partie 2/2

Partie 2/2

Mon programme de musculation pour être volumineux sans s’imposer un rythme de fou. La méthode pour avoir un corps athlétique, je t’explique tout.

Programme d’hypertrophie musculaire

(plus une technique magique)

Aujourd’hui nous allons parler d’hypertrophie musculaire qui est à mon sens la pratique la plus facile à obtenir. En effet, le programme d’entraînement classique d’hypertrophie consiste en une série assez longue d’environ 12 à 15 répétitions. Etant donné le nombre de répétitions, un travail en salle avec des charges de poids en salle ne devra pas être trop lourd. Je vous conseille même de travailler (simplement) au poids de corps, ce qui donne d’excellent résultat.

Voici une photo où j’ai travaillé les pompes et les tractions uniquement :

Résultat du travail avec un programme d'hypertrophie pompes et tractions uniquement.
Résultat du travail avec un programme d’hypertrophie pompes et tractions.

Et oui, uniquement des pompes et des tractions (oui tu as bien lu!). J’ai fait ce programme pendant environ 3 mois et demi. Je me trouvais en station de ski à Bourg St Maurice pour le travail.

Pas de salle de fitness, un froid de canard dehors… Alors on fait comme on peut. J’ai acheteé une barre de traction à Decathlon que l’on fixe dans l’encadrement d’une porte. Et hop, c’est parti… Pour les pompes, pas besoin de matériel particulier.

Sur cette photo, je n’ai pas fais de sport pendant 2 semaines, c’est les vacances quand même! Et je n’ai rien perdu, les effets durent donc dans le temps et l’on garde cet effet « Pumper« . Attention toutefois, le corps commence à perdre lentement du muscle au bout de 3 semaines s’il n’est pas stimulé. Alors ne rester pas trop longtemps sans activité les amis!

Concentrez-vous sur une bonne exécution du mouvement et sur le nombre de répétitions.

Ma technique magique pour obtenir un bon effet de congestion musculaire et avoir une belle hypertrophie musculaire :

Mon secret est très simple, il faut travailler les série en Supersets (c’est à dire enchaîner un muscle ou un groupe musculaire avec son opposé immédiatement après).

Exemple:

  • 1 série de 5 tractions prise normale
  • 1 série de 10 pompes position normale
  • repos environ 1 minute

Pour le temps de repos, c’est à vous de voir en fonction de votre niveau. Votre objectif étant de prendre uniquement le temps de repos nécessaire à l’accomplissement d’une nouvelle série complète.

Pour ma part en fin de séjour, j’arrive à 12 tractions et 25 pompes avec 1 minute 30 de repos, à vous de voir le tout sur une dizaine de séries.

Je vous donne d’autres astuces que j’ai utilisé afin d’avoir de meilleurs résultats:

!!! Il vous faut augmenter la difficulté !!!

Dans votre programme de remise en forme, lorsque vous des tractions, changer votre manière de vous accrocher à la barre de traction, vous solliciterez d’autres muscles.

Astuce n°1 pour les tractions

  • prises en supination (plus facile à faire)

Différentes prises en supination pour le programme dos

  • prises en pronation (plus dur à faire)

Les traction en prise pronation pour un programme dos
Tractions avec différentes prises (images Litobox)

Là, vous avez de quoi vous amusez!!! Je reviendrais dessus dans un autre article avec d’autres manières de progresser et d’aller encore plus loin.

Astuce n°2 pour les pompes

Un exercice de base pour avoir un corps tonique et une belle silhouette

Vous élevez le niveau de vos pieds et l’écartement de vos mains, ce qui favorise le travail du haut des pectoraux. Voici ce que vous devez intégrer dans votre programme:

-pieds sur une chaise (niveau intermédiaire)

-pieds sur une chaise haute (niveau avancé)

-mains très écartées (travail important des pectoraux)

-mains très proches (travail important des triceps)

Et les variations sont infinies, vous trouverez largement de quoi faire sur Youtube. Je vous montre une petite palette des possibilités qui vous sont offertes. En plus, pas besoin d’aller à la salle de sport pour réaliser cet entraînement, vous pouvez tout faire à la maison.

Maintenant, je vais finir cette section par l’entraînement en endurance musculaire.

Programme d’endurance musculaire

Avoir des muscles dessinés sans vouloir être énorme

 

L’endurance musculaire est un excellent programme à suivre de manière à obtenir un corps dit « SEC ». Ce qui signifie avoir des muscles apparents avec un aspect plus fitness que bodybuilding.

En complément, ce programme est généralement très apprécié des personnes faisant des activités physiques assez longues genre course à pied, trail, aviron, etc… Tout d’abord, il vous permettra de dépasser vos limites (par exemple courir plus longtemps ou plus vite, voire même les deux). Ensuite, vous améliorerez votre renforcement musculaire et vous serez « UNSTOPPABLE ».

Le but est ici de durer plus longtemps dans votre effort en conservant une bonne intensité.

Ce programme d’endurance musculaire est aussi parfaitement adapté aux femmes. Eh oui! La plupart d’entre vous désirent un corps élancé, une belle silhouette, un physique agréable le tout en perdant quelques kilos superflus. Vous voulez un peu de muscle mais pas trop pour ne pas ressembler à ça: Abus de musculation et de produits chez une femme avant/après.

Alors l’endurance musculaire est faite pour vous.

Oubliez les heures de cardio-training sur un tapis de course, le vélo statique en salle de fitness avec vue sur la rue… Quelle horreur! Si vous faites du cardio-training, ALLEZ DEHORS !!! Rien ne vaut l’air de la forêt ou courir le long de la mer et profiter des embruns marins.

Grâce à l’endurance musculaire, votre corps tout entier sera tonique, athlétique. Vous aurez une apparence sportive, un coprs en bonne santé et les problèmes de poids avec la balance s’envoleront. Fini la peau qui pendouille sous les bras et la petite bouée d’amour tant redoutée à l’approche des vacances où tout le monde est en maillot de bain. Vous serez fière de vous, on vous le fera remarquer et tout le monde vous trouvera magnifique et radieuse.

Les principes à respecter du programme d’endurance musculaire:

« C’est avec le temps que l’on juge de la qualité d’un conseil »

  • Faire des séries d’au minimum 25 répétitions
  • Travaillez toujours les muscles en oppositions (afin de ne pas avoir un corps disproportionné)
  • Un temps de repos entre 30′ et 1 minute
  • Une respiration soutenue et rythmée (pour bien s’oxygéner)
  • On souffle pendant l’effort en contractant les abdominaux
  • Une intensité faible (afin de finir les séries complètement)
  • Travaillez le haut et le bas du corps afin de créer un stimulus généralisé de votre métabolisme.

Avec cette méthode, vous allez avoir du souffle et laisser les autres à la traine derrière vous. Vous perdrez le gras superflu qui vous colle aux baskets.

Vous aurez la forme et les formes (là où il faut et comme il faut)

Sur ces bonnes paroles, je vous dis à bientôt.

Amicalement vôtre

Gaëtan Colin

Muscleandfood.com

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