Programme de musculation, bien le choisir et avec quels résultats ? Partie 1/2

Programme de musculation, bien le choisir et avec quels résultats ? Partie 1/2

Partie 1/2

Programme de musculation : je veux celui qui me conviendra en fonction de mes attentes.

 

Quel programm

e est-ce ?

  • La prise de masse, pour prendre du volume.

  • La puissance, pour être monté sur ressort.

  • L’hypertrophie, pour mélanger volume et puissance

  • L’endurance afin de surpasser les autres dans la durée.

 

Je vous donne plusieurs pistes afin de trouver votre bonheur :

Le catcheur et acteur "The Rock", programme pour la prise de masse
Le catcheur et acteur « The Rock »

On va commencer par le programme plus connu de tous, la prise de masse en musculation.

A quoi pense t on quand on parle musculation :

-salle de fitness

-haltère

-protéine

 

Et quand on parle prise de masse, la plupart d’entre vous imagine un mec « baraqué » genre Rambo, Conan le barbare ou The Rock. Et vous avez raison !!! Il est vraiment costaud le dernier, sûrement un programme de folie.

Quand on les voit, on est impressionné. A côté d’eux, les gens normaux ont des physiques d’enfants. Ça fait vraiment bizarre, on les prend presque pour des extraterrestres.

Bref, comme son nom l’indique la prise de masse sert à devenir « énorme ». Un gros projet pas facile à mener !!!

Si vous avez un physique fluet ou que vous voulez devenir encore plus gros, alors le programme de prise de masse est fait pour vous. Vous aurez des muscles imposants, bien gonflés et vous allez lever lourd, très lourd.

Et comme j’aime le dire : C’est vous vous qui allez mouler le t-shirt et non le t-shirt qui va vous mouler !!! –

Revers de la médaille, mais pas forcément désagréable pour les gros mangeurs : c’est toujours à vous que l’on proposera de finir les plats aux repas de famille (je l’ai vécu bien des fois) comme si votre frigo était vide.

Voici la première prise de masse que j’ai faite lors d’un déplacement en OPEX, t la dernière parce qu’on devient vite lourd et on se traîne…

Je me souviens quand j’étais au Kosovo pendant 3 mois en hiver 2009.

Je suis arrivé en faisant à peu près 88Kg/89Kg.

Au bout de 3 mois, j’étais monté à 95Kg de poids de corps en suivant un entraînement de prise de masse. Mon seul objectif était de prendre de la masse musculaire. Je poussais lourd à chaque séance et je faisais 5 séances d’environ 1h30 à 2h00 par semaine. Une grosse charge de travail physique mais comme le boulot était tranquille et que je mangeais et dormais comme je voulais, j’arrivais à me gérer. Par contre je n’ai pas pris 6 kilos de muscle pur (une partie importante en muscle ça c’est sûr et le reste en graisse et en eau). Je mangeais à ma faim matin, midi et soir (même plus que nécessaire, ha…, les buffets à volonté). Au final je remplissais très bien mes fringues et j’avais une allure plus massive qu’au jour de mon arrivée.

Mais je mangeais trop et je n’avais pas le choix dans mes repas, j’ai donc pris en masse et perdu en définition musculaire. Une erreur que font beaucoup de débutant comme je l’étais!!!

En effet, la prise de masse sèche et uniquement sèche (que du muscle sans gras) est très difficile à obtenir. C’est ce que la plupart des gens veulent obtenir sans en connaître le prix à payer.

 

Pour cela, il faut :

-de bons gros repas riches en glucides complexes

-des protéines à foison

-suffisamment de récupération entre les séries (des récupérations allant de 3 à 5 minutes environ)

-un entraînement dur à chaque séance afin de stimuler convenablement les fibres musculaires

-des séances d’entraînements adaptées et très éprouvantes. (Donc déconseillée aux nouveaux, désolé mais c’est comme ça !)

 

Une belle prise de masse doit se faire tranquillement sous peine du faire du « builking » (prise de masse avec beaucoup de gras, donc peu de relief musculaire). C’est bien d’avoir des abdominaux mais s’ils sont cachés par un bide de boulanger, c’est tout de suite moins flagrant.

Imaginez-vous que les champions de bodybuilding peuvent faire 1m80 pour 110 voir 120 Kg peut-être même plus avec seulement 4% de gras corporel. Je sais que je passe pour rigolo avec ma prise de masse de 6 kilos pour 1m83 en passant de 89 Kg à 95Kg, mais je ne suis pas un pro du bodybuilding. A cette époque je ne suivais pas de programme particulier, alors mon objectif de prise de masse était convenable mais pas le meilleur.

En prenant seulement quelques kilos de plus, j’avais l’impression d’être tellement lourd lors des séances de footing obligatoire: « un gros patapouf ». Je dis oui pour une apparence impressionnante mais dès qu’il faut monter les escaliers, ça devient vraiment galère. Alors à vous de faire votre choix.

 

J’ai fait le choix de commencer par la prise de masse qui me semble être ce que les gens se représentent le plus quand on parle musculation. Mais on peut être musclé sans pour autant faire 2 mètres par 2 mètres. Ce qui m’amène donc à vous parler de ce qui est pour moi est le physique idéal: la puissance musculaire.

 

Parlons puissance en musculation

Léonard Scott court le 100 mètre, programme pour la vitesse
Léonard Scott court le 100 mètre

Petite définition : Il s’agit d’un mélange de force et de vitesse le tout donnant de l’explosivité. Autrement dit, c’est votre capacité à développer un/des mouvement(s), un sprint par exemple, à la vitesse la plus rapide possible.

Le meilleur exemple est pour moi : le sprinter du 100 mètre. On dirait un guépard prêt à bondir sur sa proie.

Quand on les voit sur la ligne de départ, ils sont vraiment impressionnants. Et le meilleur, c’est quand le champion tombe son maillot, le mec est « dessiné » comme on dit. Il a les tablettes de chocolat, les pectoraux en acier et des épaules comme des noix de cocos. Pas un pet de graisse sur eux, ils sont racés.

Voici quelques méthodes d’entraînements qui peuvent vous mener sur la voie d’une transformation de tortue à lévrier de compétition :

-La pliométrie qui consiste à effectuer des mouvements dynamiques sur les phases concentriques et excentriques.

Holala, qu’est-ce qu’il me raconte lui ?

Je vous donne un exemple. Simple et très efficace pour avoir un beau fessier et des jambes athlétique: faire des jumps squat (saut très haut à la verticale sur place par exemple)

 

-Les mouvements stato-dynamiques, je vous explique toujours avec les jumps squat.

Au lieu d’enchaîner les sauts, vous avez une phase statique de quelques secondes dans la phase excentrique du mouvement. Lorsque vous avez les fesses en bas proche du sol pour le squat. Et hop, vous sautez à nouveau! Ce programme évite d’utiliser l’effet ressort lors de la descente vers les talons.

 

-La méthode « bulgare » qui mélange mouvement lourd/lent et léger/rapide. Par exemple si vous faites des squats, vous prenez suffisamment lourd de manière à ne faire que 2 ou 3 répétitions, puis après la récupération vous prenez une charge en poids équivalente à environ 30 ou 40 % de votre série précédente sur environ 8 à 10 répétitions effectuer très rapidement. Cette méthode très efficace a fait ses preuves, mais attention à la technique. Les 2 styles d’efforts à fournir sont relativement éprouvants et s’ils sont mal exécutés, le risque de blessures peut vite arriver. Souvenez-vous de toujours privilégier la qualité technique à la quantité de mouvements effectués.

 

Avec le travail en puissance musculaire, vos séances vous donneront un corps à la « Spartacus de 300 », des muscles taillés à la serpe, un cœur qui ronronne comme un V8 de muscle car et une patate de fou. Vous l’avez compris, avec le travail en puissance musculaire vous obtenez des muscles utiles et un superbe physique ni trop musclé ni pas assez. Allez, à votre tour de finir premier sur la ligne d’arrivée!

 

Dans la suite de cet article, je vous parlerais du travail en hypertrophie et en endurance musculaire.

Alors, à la semaine prochaine…

Gaëtan Colin

Muscleandfood.com

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