Glucides et musculation, choisir les meilleurs pour être en forme.

Glucides et musculation, choisir les meilleurs pour être en forme.

Les glucides pour la musculation.

Les glucides crus et à cuire

Les glucides sont présents presque partout et nécessaires à la construction musculaire ainsi qu’à la récupération. Mais ils ne se valent pas tous et ont chacun leurs particularités.

Regardons s’il y a de bons et de mauvais glucides :

En effet, les glucides qui sont des sucres (simples ou complexes) font partis de notre vie au quotidien. Ils tiennent une place importante dans notre alimentation moderne et sont en général notre principal carburant. Malheureusement, la qualité n’est pas toujours au rendez-vous et il faut surveiller ce que l’on mange afin de ne pas devenir obèse comme un américain. Ils sont souvent en avance sur nous et on constate de plus en plus la montée de l’obésité en France. En faisant un minimum attention, on peut facilement sortir de cette spirale infernale.

Lorsque l’on mange des glucides, votre taux de sucre sanguin augmente. Cette augmentation est calculée par l’index glycémique. Chaque aliment possède son propre index glycémique (IG) lorsqu’il est pris seul. En mangeant notre repas du midi, on mélange plusieurs aliments. L’index glycémique de votre repas est donc modifié en conséquence et il ne faut pas s’arrêter à chaque aliment pris séparément. De plus, les aliments crus ont souvent un IG plus faible que lorsqu’ils subissent des cuissons ou transformations industrielles.

Retenez qu’un aliment avec un IG élevé sera plus vite pris en compte par votre corps et en suivra une forte sécrétion d’insuline. (Il se passe l’inverse pour un IG bas). Cette insuline a comme rôle de faire baisser votre taux de sucre dans le sang et c’est une bonne chose. Le point noir, c’est que cette baisse de sucre entraîne une augmentation forte de l’appétit et vous avez encore envie de manger. Le fameux effet Mc DO ! On mange un menu et une heure après on a encore faim. (en tous cas pour moi).

C’est comme ça que l’on mange encore plus et que l’on prend des kilos sans les voir venir.

Ronald Mc Donald fait du sport pour éléminer ses glucides

Mon conseil :

Autour du sport :

Pendant (pour vous booster, mais avec modération) ou juste après le sport ou une activité intense = pas de soucis ! Votre corps et votre tête vous diront merci ! Choisissez en liquide si possible car plus facile à digérer et rapide à assimiler. Par exemple, un bon gainer qui aura une proportion glucides, protéines, lipides en fonction de vos attentes.

En dehors :

Je vous le déconseille fortement, sinon vous aurez toujours la dalle et vous prendrez du « bide » sans faire attention. Ce sucre va venir se greffer sur vous (bas du ventre, les fesses, sous les bras surtout pour les femmes) car il se transforme en graisse s’il n’est pas utilisé.

Seul les aliments avec des glucides ont un index glycémique, alors pas de soucis pour les viandes, poissons  et certains légumes et fromages.

Un nouveau concept vient d’arriver et permet de compléter l’IG, il s’agit de la charge glycémique (un PDF avec l’IG et la charge glycémique des aliments communs). Celle-ci définit la quantité de glucides réellement absorbés par votre corps et prend en compte les fibres alimentaires (comptées comme glucides mais non assimilés par votre corps).

Il est préférable de privilégier des glucides faibles en IG et en charge glycémique. Une consommation élevée est susceptible d’entraîner une augmentation du risque de diabète 2  et des maladies cardiovasculaires. De plus, votre sécrétion d’insuline est perturbée et vous y êtes de plus en plus sensible. Mauvaise idée si votre souhait est de perdre de la graisse !!!

Pour résumer :

1°/ Maximum 1 heure avant, pendant et juste après le sport de moins d’une heure, je peux prendre des sucres rapides (abricots secs ou dattes par exemple avec de l’eau). Attention, ce n’est pas obligatoire ! Si vous êtes en forme, n’allez pas vous rajouter des calories gratuites. Un petit coup de mou et ça peut vous aider. (mais c’est pas l’assiette de pâtes qui fera les squats à votre place) 😀

2°/ Je consomme des sucres lents le reste du temps et en quantité modérée.

3°/ J’accompagne toujours mes glucides avec des légumes (verts si possible) afin d’avoir de bonnes fibres alimentaires.

4°/ Je pense à mixer sucres lents et sucres rapides dans les trois heures maximum après mon activité physique afin d’avoir une récupération optimale.

5°/ Je varie la provenance de mes glucides (lentilles, quinoa, haricots rouge, ect…)

6°/ J’évite les calories vides qui ne m’apportent rien (bonbons, Coca-Cola, sucre blanc)

Gaëtan Colin

Muscleandfood

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