Etirements avant ou après le sport ?

Etirements avant ou après le sport ?

Quels sont les meilleurs étirements à faire après une séance d’entraînement ?

 

Comme on le sait, on ne fait pas forcément souvent de stretching après sa séance d’entraînement. Pourtant, c’est c’est un facteur clé pour parvenir à de meilleures performances sportives lorsque l’on veut évoluer.

Les étirements après une séance de sport intensive peuvent-être douloureux. Qui à vraiment envie de souffrir encore 10 à 15 minutes après une séance bien explosive ? Vous êtes fatigué, vous transpirez, vous êtes impatient de manger votre repas post séance comme récompense de tous vos durs efforts. Zut alors, vous vous dites que ce n’est pas exactement le bon moment pour prendre ce temps et s’étirer.

Je comprends tout à fait votre point de vue, mais voyons ce sujet d’un peu plus près. Nous connaissons tous l’importance de l’échauffement avant un entraînement, mais souvent, nous laissons de côté cette phase de retour au calme. Je vous le demande, ne soyez pas cette personne-là. Supprimer de bons étirements, cela signifie passer à côté des bénéfices d’une bonne séance de stretching après votre séance de musculation. En plus, les étirements vous permettent d’être bien plus relâché aprés la séance de sport. Donc, quand vous allez sortir de votre douche, vous serez frais et dispo !!

Je vous entends déjà me dire.

« Gaëtan, je me suis déjà étiré après une séance d’entraînement, et pourtant je ressens toujours des douleurs, c’est normal ?! »

Très bien, c’est une possibilité. Je n’ai jamais dis que c’était une partie de plaisir, surtout quand on commence les étirements et que l’on est pas souple du tout. J’ai tendance à me comparer à un bout de bois pout tout vous dire. Pourtant, les études menées sur le sujet on démontrées qu’une séance de stretching avait un impact significatif sur la récupération des muscles à long terme. D’autres bénéfices font leur apparition, notamment une mobilité accrue et une utilisation des fibres musculaires plus intense. Par exemple, le fait d’avoir des étirements statiques après une séance de sport, vous permettra d’utiliser une amplitude complète de mouvements. Lors d’une séance de poids de corps ou avec des haltères, plus votre amplitude est grande, meilleurs seront les résultats.

Mais ce n’est pas tout. Une bonne amplitude vous permettra d’acquérir une plus grande mobilité et flexibilité ce qui vous apportera une meilleure technique lors de l’exécution de vos exercices. Les étirements vous permettront d’effectuer certains mouvements plus facilement grâce à votre nouvelle souplesse.

Pensez à bien respirer pendant ces moments de stretching et repensez votre séance de sport. Concentrez-vous sur vos mouvements et vos réussites du jour. Pour les plus zen, ressentez les embruns marins ou alors une image de paysage qui vous apaise. En alliant le physique et le mental, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats.

Bien sûr, les étirements peuvent aussi améliorer la prévention des  risques de blessures et de douleurs au niveau des tendons. Donc, en plus de vous apportez de meilleures performances, vous allez prévenir votre corps des risques liés à la pratique sportive.

Bien sûr, on est jamais à l’abri de se blesser. Mais même les personnes qui restent assises derrière un bureau se font mal au dos. Quoiqu’il en soit, nous sommes des bipèdes fait pour se déplacer. Et le sport en général ou toute activité physique ne peut que vous apportez du bien être dans votre santé mentale et physique.

Je peux vous garantir que cela ne fait pas du bien d’avoir une tendinite par exemple ou une crampe en plein mouvement. Pensez à faire des étirements dynamique en phase d’échauffement avant votre séance pendant 5 à 10 minute. Après votre séance, faites des étirements statiques sans trop forcer, ça doit tirer sans pour autant vous arracher les muscles ou tendons. Vous pouvez faire des étirements statiques juste avant d’aller dormir, vous devriez vous endormir très rapidement avec la détente que cela procure. Gagner en souplesse vous aidera sur le long terme à prévenir des blessures notamment lors des exercices explosif comme dans les sprint ou lorsque vous soulevez de lourdes charge. Un autre avantage est le fait d’avoir moins de crampes musculaires après une séance cardio-training ou de travail avec des poids. L’acide lactique que votre corps produit sera plus facilement éliminé.

J’ai choisi pour vous des étirements ciblés qui vous aideront à prévenir la plupart des blessures communes que l’on peut avoir après un entraînement des épaules, des mollets, du dos ou du torse. Bien sûr il en existe pleins d’autres. Si un mouvement qui vous est propre vous fait du bien, n’hésitez pas à le faire.

1 Étirement des mollets
Mettez la pointe de vos pieds sur une marche et laissez-vous descendre plus bas que la pointe de vos pieds en vous tenant droit. Plus vos talons descendent, plus vous devez ressentir l’étirement dans vos mollets. Pour accentuer l’étirement, réaliser le sur une seule jambe. Exercices à répéter 3 à 4 fois durant environ 30 secondes.

2 Étirement des abducteurs
Asseyez-vous emplacement de jambes en forme de V. Penchez-vous de telle manière a attrapé votre pied droit avec 2 mains en penchant le plus possible votre buste. Maintenez la position pendant 30 secondes puis passer à la jambe gauche. Répétez l’exercice 3 à 4 fois.

3 Étirement des quadriceps
Debout, placez votre pied sur une chaise. Doucement, essayer d’attraper la pointe de votre pied avec 2 mains. Essayer le temps de ramener votre pointe de pied vers vous. Exercices à répéter trois ou quatre fois pendant environ 30 secondes.

4 Étirement de l’aine 

En position assise, mettez-vous en position de tailleur les pieds l’un contre l’autre. Attraper vos pieds avec vos mains, et placer vos coudes dans le creux de vos genoux. Effectuez plusieurs pressions d’une vingtaine de secondes avec vos coudes sur vos genoux vers le bas. Vous devriez ressentir étirement au niveau de votre aine ainsi que de vos jambes et de vos fessiers.

5 Étirement du dos
Placer une main derrière votre tête et fait un étirement de votre triceps en plaçant votre main sur le coude. Depuis cette position, effectuer une légère pression sur le coude vers le bas du dos. Cet étirement et à faire pendant 30 secondes puis changer de bras. Répétez l’opération 3 à 4 fois.

6 Étirement des articulations de l’épaule
Faites une pause pour vos épaules! Étirer les en tenant une serviette entre vos mains face à vous, et passer la serviette par-dessus votre tête jusqu’à la faire descendre le plus bas possible au niveau du bas du dos. Lorsque vous maintenez la serviette derrière vous, soyez sûr que vos mains soient proches. Répétez ce mouvement 3 à 4 fois pendant une période de 30 secondes.

7 Étirement des pectoraux et des deltoides antérieur
Cet étirement cible les pectoraux les épaules. Doucement, ramenez vos mains l’une contre l’autre derrière votre dos et remontez les légèrement vers le haut jusqu’à la sensation d’étirement de vos pectoraux et de vos épaules. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, mouvement que vous pouvez répéter 3 à 4 fois.

 

 

 

Gaëtan Colin

muscleandfood

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